Mangez-vous suffisamment de protéines chaque jour ? Souvent associées au sport et à la musculation, les protéines sont pourtant indispensables à tous les âges. Elles contribuent au maintien de la masse musculaire et participent au renouvellement des tissus ainsi qu’à de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme.
Avec l’âge, la question devient encore plus importante. La masse musculaire et la force ont tendance à diminuer progressivement, notamment si l’alimentation n’apporte pas suffisamment de protéines et si les muscles ne sont pas régulièrement sollicités.
Alors, combien de protéines faut-il consommer par jour selon son poids et son âge ? Faut-il augmenter ses apports après 50 ou 65 ans ? Comment répartir les protéines dans la journée et quelles sources privilégier ?
Voici les repères essentiels pour mieux comprendre vos besoins et protéger votre capital musculaire au fil des années.
Pourquoi les protéines sont-elles indispensables à notre organisme ?
Les protéines fournissent des acides aminés, que notre organisme utilise pour construire, entretenir et renouveler ses tissus.
Elles participent notamment :
- au maintien de la masse musculaire ;
- au maintien de l’ossature ;
- au renouvellement des tissus ;
- à la formation de nombreuses enzymes ;
- à la production de certaines hormones ;
- au fonctionnement du système immunitaire, notamment à travers les anticorps.
Les protéines ne sont donc absolument pas réservées aux sportifs.
Le muscle est bien plus qu’un outil pour bouger
Nos muscles nous permettent de marcher, nous lever, porter des objets et maintenir notre autonomie. Mais leur rôle ne s’arrête pas au mouvement.
Le tissu musculaire est également métaboliquement actif. Il participe notamment à l’utilisation du glucose et au métabolisme énergétique.
Préserver sa masse et sa fonction musculaires constitue donc un véritable enjeu de santé au cours du vieillissement.
Sarcopénie : pourquoi perd-on du muscle avec l’âge ?
Avec les années, la masse musculaire, la force et les performances physiques peuvent progressivement diminuer.
Lorsque cette diminution devient suffisamment importante et répond à certains critères cliniques, elle peut entrer dans le cadre de la sarcopénie.
La sarcopénie peut notamment favoriser :
- une diminution de la force ;
- des difficultés à effectuer certains gestes du quotidien ;
- une réduction de la mobilité ;
- une perte progressive d’autonomie ;
- une augmentation du risque de chute.
Deux leviers jouent alors un rôle particulièrement important : une activité physique adaptée, notamment le renforcement musculaire, et une alimentation fournissant suffisamment de protéines et d’énergie.
Combien de protéines faut-il manger par jour ?
Les besoins en protéines varient selon plusieurs facteurs : poids, âge, activité physique, alimentation, état nutritionnel, objectifs et état de santé.
Chez l’adulte en bonne santé, la référence nutritionnelle française est d’environ :
0,83 g de protéines par kg de poids corporel et par jour.
Voici quelques exemples :
| Poids corporel | Apport correspondant à 0,83 g/kg/j |
|---|---|
| 50 kg | ≈ 42 g de protéines/jour |
| 60 kg | ≈ 50 g/jour |
| 70 kg | ≈ 58 g/jour |
| 80 kg | ≈ 66 g/jour |
| 90 kg | ≈ 75 g/jour |
Exemple : une personne pesant 60 kg atteint ce repère avec environ 50 g de protéines par jour.
Mais attention : cette valeur constitue une référence nutritionnelle et ne représente pas nécessairement l’apport optimal dans toutes les situations.
Combien de protéines après 65 ans ?
Avec l’avancée en âge, la préservation de la masse et de la force musculaires devient une priorité.
L’Anses retient une référence de 1 g de protéines/kg/jour chez les personnes de plus de 65 ans.
Des groupes d’experts internationaux, notamment PROT-AGE, ont également proposé des apports généralement situés autour de 1 à 1,2 g/kg/jour chez les personnes âgées en bonne santé, avec une adaptation selon la situation individuelle.
Pour une personne de 70 kg, cela correspondrait par exemple à :
- 1 g/kg/jour : 70 g de protéines par jour
- 1,2 g/kg/jour : 84 g de protéines par jour
Dans certaines situations de maladie, de dénutrition, de convalescence ou de besoins augmentés, les objectifs peuvent être différents et nécessitent une évaluation individualisée.
Faut-il manger 1,6 g de protéines par kilo ?
Vous avez peut-être déjà entendu parler d’apports allant jusqu’à 1,6 g de protéines/kg/jour.
La Dre Gabrielle Lyon, auteure de Les muscles – Votre plus grande force vitale, défend notamment une approche fortement centrée sur la préservation du tissu musculaire et des apports protéiques supérieurs aux recommandations minimales.
La recherche sur l’entraînement en résistance apporte également des éléments intéressants.
Une importante méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine a observé que l’augmentation des apports protéiques pouvait améliorer les gains de masse maigre associés à l’entraînement en résistance, avec un bénéfice supplémentaire moyen qui tendait à plafonner autour de 1,6 g/kg/jour.
Cela ne signifie pas que tout le monde doit consommer 1,6 g/kg/jour.
Prenons l’exemple d’une personne de 60 kg :
| Apport | Quantité de protéines |
|---|---|
| 0,83 g/kg | ≈ 50 g/jour |
| 1 g/kg | 60 g/jour |
| 1,2 g/kg | 72 g/jour |
| 1,6 g/kg | 96 g/jour |
L’objectif doit donc être individualisé en fonction de l’âge, du poids, de l’activité physique, de l’objectif recherché, de l’apport énergétique global et de l’état de santé.
Mangez-vous assez de protéines au petit-déjeuner ?
C’est un point que j’observe régulièrement dans les habitudes alimentaires : le petit-déjeuner peut être très pauvre en protéines.
Un petit-déjeuner composé principalement de café, pain, confiture, biscuits ou jus de fruits peut apporter de l’énergie, mais relativement peu de protéines.
Selon les habitudes alimentaires et les tolérances individuelles, il peut être intéressant d’intégrer par exemple :
- des œufs ;
- du skyr ;
- du yaourt grec ;
- du fromage blanc ;
- du tofu ;
- une préparation protéinée adaptée.
Le déjeuner et le dîner pourront ensuite intégrer différentes sources comme le poisson, les œufs, les volailles, la viande, les légumineuses, le tofu ou le tempeh.
Pourquoi répartir les protéines dans la journée ?
Il est intéressant de ne pas concentrer l’essentiel de son apport protéique sur un seul repas.
Une répartition des protéines entre les différents repas de la journée permet d’apporter régulièrement à l’organisme les acides aminés dont il a besoin.
L’objectif n’est donc pas uniquement de se demander :
« Combien de protéines ai-je mangé aujourd’hui ? »
mais également :
« Comment ai-je réparti mes protéines entre mes repas ? »
Quelles sont les meilleures sources de protéines ?
Il existe des protéines animales et végétales.
Sources de protéines animales
On retrouve notamment :
- les œufs ;
- les poissons ;
- les volailles ;
- les viandes ;
- les produits laitiers.
Sources de protéines végétales
Les principales sources comprennent notamment :
- les lentilles ;
- les pois chiches ;
- les haricots ;
- le soja ;
- le tofu ;
- le tempeh ;
- certaines céréales ;
- les graines ;
- les fruits à coque.
Une alimentation à dominante végétale peut contribuer efficacement à couvrir les besoins protéiques. Il convient cependant de rester attentif à l’apport protéique total, à la qualité des sources, à leur diversité et à l’équilibre global de l’alimentation.
Protéines et renforcement musculaire : le duo indispensable
Augmenter ses protéines ne suffit pas à lui seul pour préserver ses muscles.
Le muscle a besoin d’être sollicité.
L’entraînement contre résistance est particulièrement intéressant pour entretenir ou développer la force et la masse musculaires.
Selon l’âge, la condition physique et les capacités de chacun, il peut s’agir :
- d’exercices au poids du corps ;
- de bandes élastiques ;
- de machines ;
- de charges adaptées ;
- d’exercices de renforcement progressif.
L’association activité physique + apport protéique adapté + apport énergétique suffisant constitue ainsi une stratégie centrale pour préserver son capital musculaire au fil des années.
Comment savoir si vous mangez suffisamment de protéines ?
Faites un test simple : pendant 3 à 4 jours, observez réellement la composition de vos repas et estimez vos apports en protéines.
Posez-vous ces trois questions :
- Ai-je une source significative de protéines à chacun de mes repas principaux ?
- Mon apport quotidien est-il adapté à mon poids, mon âge et mon activité physique ?
- Est-ce que je stimule régulièrement mes muscles ?
Le résultat peut parfois être surprenant.
Beaucoup de personnes surveillent leurs calories, leurs glucides ou leurs matières grasses, mais ne savent pas combien de grammes de protéines elles consomment réellement chaque jour.
Et si l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins en protéines ?
Dans certaines situations, atteindre ses besoins protéiques uniquement avec les repas peut devenir plus difficile : appétit réduit, rythme de vie, alimentation végétale mal structurée ou besoins nutritionnels plus importants, par exemple.
Une préparation protéinée peut alors être envisagée pour compléter l’alimentation, et non pour remplacer systématiquement des repas équilibrés.
C’est notamment dans ce contexte que certaines préparations à base de protéines végétales, comme VitalBoost, peuvent trouver leur place dans une stratégie nutritionnelle individualisée.
À lire ensuite : Protéines végétales : quand et pourquoi compléter son alimentation avec VitalBoost ?
En conclusion : connaissez-vous réellement vos besoins en protéines ?
Les protéines ne sont pas réservées aux sportifs et aux adeptes de musculation.
Elles constituent l’un des piliers nutritionnels permettant de préserver la masse musculaire, la force et les capacités fonctionnelles tout au long de la vie, avec une importance particulière lorsque nous avançons en âge.
Mais il n’existe pas un chiffre unique qui conviendrait à tout le monde.
Votre âge, votre poids, votre niveau d’activité physique, votre alimentation, vos objectifs et votre état de santé doivent être pris en compte pour déterminer vos besoins.
Et vous, savez-vous combien de protéines vous consommez réellement chaque jour ?
Un bilan nutritionnel et micronutritionnel personnalisé permet d’estimer vos besoins en fonction de votre profil, d’analyser la répartition de vos apports au cours de la journée et de vérifier si votre alimentation les couvre réellement.
Vous souhaitez faire le point sur votre alimentation et vos besoins en protéines ? Contactez-moi pour un accompagnement personnalisé.
Sources scientifiques
- PROT-AGE Study Group – Recommandations concernant les apports protéiques et le vieillissement.
- ESPEN – Nutrition, protéines, exercice et fonction musculaire chez la personne âgée.
- Bauer JM, Diekmann R. – Travaux consacrés aux protéines et aux personnes âgées.
Cet article est proposé à titre informatif et ne remplace pas un avis médical ou nutritionnel individualisé. Les besoins en protéines doivent notamment être adaptés en présence d’une maladie rénale, d’une maladie chronique, d’une dénutrition ou de toute situation médicale particulière.