Aujourd’hui, on parle portions alimentaires !
Combien de fois avez-vous entendu qu'il fallait peser les aliments pour manger équilibré ? Pourtant, dans la réalité du quotidien, sortir sa balance à chaque repas est souvent contraignant, chronophage et difficile à maintenir sur le long terme.
La bonne nouvelle, c'est que votre corps vous offre déjà un outil de mesure pratique, gratuit et toujours disponible : vos mains !
Cette méthode simple permet d'estimer facilement les quantités alimentaires adaptées à votre morphologie, puisque la taille de vos mains est généralement proportionnelle à votre gabarit. Elle aide à retrouver des repères sans tomber dans l'excès de contrôle alimentaire.
L'objectif n'est pas de compter chaque gramme, mais d'apprendre à construire des assiettes équilibrées, variées et satisfaisantes, sans frustration ni interdits.
Pain
Une portion de pain correspond approximativement à la surface de votre paume.
Eau
Essayez de boire au minimum un verre d'eau à chaque repas, idéalement par petites gorgées afin de favoriser une meilleure digestion.
Légumes
La portion idéale correspond au creux de vos deux mains réunies, soit environ la moitié de votre assiette.
Les légumes sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. N'hésitez pas à augmenter les quantités si vous avez encore faim.
Poisson
Une portion de poisson correspond à la surface de votre main, doigts joints.
Viande
Une portion de viande correspond à la surface de votre paume et à l'épaisseur de votre petit doigt.
Fruits
Une portion de fruits correspond à la surface de votre poing fermé :
- 2 petits fruits frais (par exemple 2 abricots),
- ou 1 fruit de taille moyenne (pomme, poire, orange, pêche...).
Fruits secs et oléagineux
Pour les noix, amandes, noisettes ou pistaches, utilisez le creux d'une main comme repère.
Ces aliments apportent de bons acides gras, des fibres et de nombreux micronutriments.
Beurre et matières grasses
Une portion correspond à une phalange de doigt et son épaisseur.
Les matières grasses de qualité restent indispensables au bon fonctionnement hormonal, cérébral et cardiovasculaire.
Fromage
Une portion correspond à la taille et à l'épaisseur de votre pouce.
Féculents et produits céréaliers
Pour les pâtes, le riz, les pommes de terre, le quinoa, les légumineuses ou autres céréales cuites, la portion de référence correspond à la grosseur de votre poing fermé.
Il s'agit ici des aliments cuits.
Et les sportifs ?
Les besoins énergétiques varient considérablement selon le niveau d'activité physique.
Les personnes pratiquant régulièrement un sport, les travailleurs très actifs ou celles cherchant à développer leur masse musculaire peuvent augmenter certaines portions, notamment les féculents, les légumes et les sources de protéines.
À l'inverse, une personne plus sédentaire pourra conserver les portions de base.
L'essentiel à retenir
Votre main constitue un excellent outil pour estimer rapidement vos portions alimentaires sans avoir recours à une balance.
L'objectif n'est pas de compter chaque gramme, mais d'apprendre à écouter sa faim, sa satiété et à construire des repas équilibrés au quotidien.
Et souvenez-vous : si vous avez encore faim après avoir terminé votre repas, vous pouvez tout à fait augmenter la quantité de légumes, qui restent les aliments les plus intéressants pour apporter du volume, des fibres et de nombreux nutriments.
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Chaque personne est différente. L'âge, le sexe, l'activité physique, les objectifs de santé, la composition corporelle ou certaines pathologies peuvent influencer vos besoins nutritionnels.
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